Règles de base pour les padawans

être végétarien ou vegan, ce n'est pas juste supprimer le steak ou le fromage et manger que les frites ou la tranche de pain.
c'est aussi savoir faire les bonnes associations d'aliments pour équilibrer ses apports.
c'est très important.
c'est bien de vouloir "sauver le monde" mais il faut commencer par soi!


bon, quand on est végétarien, on manque de rien normalement, ça doit rester assez varié.

pour les végétaliens/vegan, voici où trouver quelques nutriments essentiels qu'on croit traditionnellement ne trouver que dans la viande et/ ou le lait:

où trouver du calcium?
- légumes à feuilles vertes (chou, brocoli, cresson, blettes, persil, épinards...)
- cassis, oranges
- tahin (pâte des sésame qui sert à faire le hoummous, se vend en magasin bio)
- oléagineux (amandes, noix, noisettes...)
- eau minérale
- tofu
- figues, dates, raisins secs, abricots secs
- ...


exemples pour faire des protéines complètes:
- haricots rouges et riz
- pois chiches et couscous
- pois cassés et pain complet
- hoummous et pain libanais/pita
- salade de haricots secs et taboulé
- lentilles corail et pain pita
- beurre de cacahuète sur pain complet
- haricots secs et chips de maïs
- falafels et pain pita
- croquette de lentille et pain complet
- riz (complet) et pois chiches
- tarte aux légumes
- muesli et noix, noisettes, amandes
- graines germées
- ...


où trouver du fer?
- cacao
- lentilles, haricots secs, pois cassés
- fruits oléagineux
- fruits secs
- pain complet, céréales complètes
- chou, persil, cresson, épinards
- tofu

à noter que le fer se fixe plus efficacement s'il est accompagné de vitamine C, donc penser à boire du jus d'orange ou assaisonner d'un jus de citron, ou encore, manger du persil.

prévoir une supplémentation pour les végétaliens (ampoules Delagrange ou comprimés)
certains produits sont enrichis en B12 : marmite, céréales du petit déjeuner, lait de soja, yaourts au soja... vérifier les étiquettes!

un repas vegan équilibré devrait comporter le plus souvent possible: légume/ fruit + céréale + légumineuse (pour ces deux derniers, voir liste des protéines ci dessus, puis faire ses propres variantes)


ça permettra aussi de rassurer votre entourage qui peut s'inquiéter de vos carences éventuelles (alors que les leurs, tout le monde s'en fout ) ou de leur montrer que vous êtes pas complètement inconscient/ illuminé ou
et qu'en plus de respecter la planète et/ou les animaux, vous vous respectez vous même aussi!

Comments

[martine]

Merci, oui, je n ai pas un grand pas à faire ... car je ne mange presque pas de viande. En plus je viens de commencer un régime sans gluten (qui me réussit), donc encore moins de protéines et je suis tombée sur tes commentaires sur le tofu, car j en ai mangé que du mauvais. Tes com m ont bien fait rigoler !

Maintenant, reste plus qu à chercher. Avec mon sans gluten, je vais souvent à vie claire,, magasin bio, du coup, je vais en trouver un bon, sûrement.

Bonne continuation

[martine]

Merci beaucoup. Voilà ce que je cherchais depuis qq temps. Car j etais végétarienne pdt 4 ans qd j avais 20 ans (il y a 40 ans pfff), avec carences car je ne connaissais pas les proteines vegetales (pas d internet en plus). suite à un accident de la route, les médecins m ont obligée à remanger de la viande. Bon je suis plutôt restée comme on dit "flexitarienne", mais en ce moment, ça me titille de redevenir végétarienne, c etait pas evident quand on vit à 4, mais maintenant qu on est plus que 2, j y reflechis de plus en plus.

[DarkValkyrie]

ravie d'avoir pu t'aider je suis ;)

[Ariane]

Merci pour ces renseignements .. Tres precieux :-))